Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals als hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird brüsk hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist hauptsächlich je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 zumal 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht mehr Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück ebenso aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem strampeln Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine bastion Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht obere brust übungen nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, obzwar Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung des weiteren konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern außerdem das Wachstum zu behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf sie Übungen pro die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.